humë faktorë mund të ndikojnë në një gjumë cilësor – nga stresi i punës dhe përgjegjësitë familjare e deri tek sëmundjet, nuk është çudi që gjumi cilësor ndonjëherë është i paarritshëm.
Ju mund të mos jeni në gjendje të kontrolloni faktorët që ndërhyjnë në gjumin tuaj. Megjithatë, ju mund të adoptoni zakone që nxisin gjumë më të mirë. Filloni me këto këshilla të thjeshta.
1. Caktoni një orar preciz gjumi
Caktoni jo më shumë se tetë orë për gjumë. Sasia e rekomanduar e gjumit për një të rritur të shëndetshëm është të paktën shtatë orë. Shumica e njerëzve nuk kanë nevojë për më shumë se tetë orë në shtrat për të pushuar mirë.
Shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë, duke përfshirë fundjavat. Të qenit i qëndrueshëm përforcon ciklin gjumë-zgjim të trupit tuaj.
Nëse nuk ju zë gjumi brenda rreth 20 minutave pasi keni shkuar në shtrat, dilni nga dhoma e gjumit dhe bëni diçka relaksuese. Lexoni ose dëgjoni muzikë qetësuese. Kthehuni në shtrat kur jeni të lodhur. Përsëriteni sipas nevojës, por vazhdoni të ruani orarin tuaj të gjumit dhe orën e zgjimit.
2. Kushtojini vëmendje asaj që hani dhe pini
Mos shkoni në shtrat të uritur ose të ngopur. Në veçanti, shmangni vaktet e rënda ose të mëdha brenda disa orëve para gjumit. Sikleti mund t'ju mbajë zgjuar.
Nikotina, kafeina dhe alkooli duan gjithashtu kujdes. Efektet stimuluese të nikotinës dhe kafeinës kërkojnë orë të tëra për t'u zhdukur dhe mund të ndikojnë edhe gjumin. Edhe pse alkooli mund t'ju bëjë të ndiheni të përgjumur në fillim, ai mund të prishë gjumin më vonë gjatë natës.
3. Krijoni një mjedis çlodhës
Mbajeni dhomën tuaj të freskët, të errët dhe të qetë. Ekspozimi ndaj dritës në mbrëmje mund ta bëjë më të vështirë që t’ju zërë gjumi. Shmangni përdorimin e zgjatur të ekraneve që lëshojnë dritë pak para gjumit. Merrni parasysh përdorimin e maskave që errësojnë dhomën, tapat e veshit, një ventilator ose pajisje të tjera për të krijuar një mjedis që i përshtatet nevojave tuaja.
Bërja e aktiviteteve qetësuese para gjumit, të tilla si të bërit dush ose përdorimi i teknikave të relaksimit, mund të nxisë një gjumë më të mirë.
.gif)
